Top

5 variaties van klassieke oefeningen

5 variaties op klassieke oefeningen in de gym!

Basisoefeningen als de squat en de bench press mogen eigenlijk nooit ontbreken in je trainingschema. Ze zorgen voor het beste resultaat en groei. Dit betekend niet dat je deze oefeningen niet mag aanpassen om ze uitdagender en leuker te maken.  Als je training een nieuwe boost nodig heeft, probeer deze variaties dan eens!

 

Legendarische bodybuilders zoals Arnold Schwarzenegger vertrouwde op oefeningen als de sqaut, dips, bench press, deadlift en uiteraard de Arnold press om een meedogenloos fysiek op te bouwen. Tegenwoordig zijn deze oefeningen niet meer te missen in verschillende kracht, bodybuilding en fitness routines. Als deze oefeningen in je training voorkomen, gefeliciteerd! Arnold zal trots op je zijn!

Om te zorgen dat je continue progressie blijft houden is het belangrijk om te variëren in je trainingsschema. Op deze manier voorkom je stilstand en bevorder je je lichaam om zich weer aan te passen. Ze zeggen niet voor niets een goede aanpassing, een goed resultaat!

 

1. Oefening: Arnold press

    Variatie: Schuine Arnold press

 

Beginpositie                                                                                 Eindpositie



Normaal gesproken wordt de Arnold press uitgevoerd vanuit een zittende positie. Bij deze variatie ga je schuin omhoog op een bankje liggen. Door de oefening op deze manier uit te voeren worden de borstspieren meer aangesproken. Omdat grotere spieren worden gebruikt kan je meer gewicht drukken. Het is ook een goede variatie op de incline chest press. Deze variatie daagt je uit om te stabiliseren en helpt je explosiviteit en kracht te gebruiken om uit de beginpositie te komen.

2. Oefening: Deadlift

    Variatie: Deadlift met weerstandbanden

 

Beginpositie                                                                                 Eindpositie


Trainen met weerstandbanden is een goede methode om de intensiteit van een oefening te verhogen. Voor de meeste mensen is het omhoog komen tot een staande positie het zwaarst. Het terugkomen in de eindpositie noem je de 'lockout'. Dit is het moment dat je volledig doorstrekt en je de billen aanspant zonder je rug te overstrekken.

Als je het lastig vindt om in deze eindpositie te komen helpen de banden je om dit te trainen. Hoe hoger je in de beweging zit, hoe meer weerstand de banden zullen geven. Zorg ervoor dat je explosief omhoog komt, anders win je het niet van de banden. Deze variatie zal je helpen bij het verbeteren van de deadlift!

 
4. Oefening: Squat

    Variatie: Squat met pauze

 

Beginpositie                                                                                 Eindpositie


Als er een oefening klassiek is, dan is het de squat wel. Door onderin een pauzemoment te houden daag je je core, heupen en onderste extremiteiten uit om te stabiliseren. Het helpt ook om de explosiviteit in de oefening op te bouwen. Een belangrijke factor om je squat te verbeteren!

4. Oefening: Muscle-up

    Variatie: Zittende muscle-up met medicijnbal

 

 Beginpositie                                                                                 Eindpositie

 


Begin vanuit een zittende positie met de bal tussen je benen. Trek je vervolgens op met de borst naar de ringen en kom daarna gelijk met je borst door de ringen waarbij je in een dip positie komt. Bij het tweede gedeelte van de oefening; de dip, is het belangrijk dat je focust op het extra aanspannen van de borstspieren en je triceps als je jezelf omhoog duwt in de ringen. Zak daarna weer rustig terug in de beginpositie.

De muscle-up op zichzelf is een moeilijke oefening. Zorg er eerst voor dat je de oefening zonder gewicht goed bekwaam bent. Begin met het toevoegen van een licht gewicht als je de oefening beheerst en werk je weg omhoog!

 
5. Oefening: Bench press

    Variatie: 28-Method Bench press

 

 


De 28-method zorgt echt voor variatie in je trainingschema! Deze oefening is echt een uitdaging. Heb je het gevoel dat je niet meer verder komt met bankdrukken, probeer deze variatie dan eens. Ook een goede oefening om je borsttraining af te sluiten en je borstspieren af te maken!

Doe eerst 7 herhalingen (tempo 1-1), vervolgens 7 langzame herhalingen (tempo 3-3), daarna 7 halve herhalingen van je borst tot de helft en sluit af met 7 halve herhalingen van de helft tot boven.

Voer deze herhalingen achter elkaar uit, zonder de barbell neer te leggen.

Heel veel succes!

Door: Jean-Paul Brinkman

Biotech-fat-control-orange-afvallen-ultra-loss
21% Korting
Bulk Whey 2250 gram - MDY - 100% Wei eiwitten
7% Korting
Burner SF - Tested Nutrition - 120 tabletten
23% Korting
C-1000 - Scitec Vitamin
13% Korting

C-1000 - Scitec Vitamin

€ 14,90 € 12,90
Crea5 - Hype Nutrition
7% Korting

Crea5 - Hype Nutrition

€ 29,90 € 27,90
Creatine Powder - Optimum Nutrition
38% Korting

Creatine Powder - Optimum Nutrition

€ 15,95 € 9,95
Fitmiss - Snel Resultaat - Trainings Pakket
Nieuw 25% Korting

Fitmiss - Snel Resultaat - Trainings Pakket

€ 106,85 € 79,95
Grenade Actie
21% Korting

Grenade Actie

€ 91,25 € 72,50
Killa Ketones - Grenade
8% Korting

Killa Ketones - Grenade

€ 29,75 € 27,25
Smartshake Slim - Lady's size
27% Korting

Smartshake Slim - Lady's size

€ 11,00 € 8,00
Stacker 4
14% Korting

Stacker 4

€ 27,90 € 23,95
Tone Fatburner - FitMiss
Nieuw 29% Korting

Tone Fatburner - FitMiss

€ 27,95 € 19,95
Whey Blast - Scitec Nutrition
10% Korting

Whey Blast - Scitec Nutrition

€ 29,95 € 26,95