Top

Alles over eiwitten

Wat zijn eiwitten?

Wat zijn eiwittenEiwitten (ook wel proteïne genoemd) zijn voor mensen die veel sporten heel belangrijk. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor je spieren, en werken dus voor spieropbouw, spieronderhoud en spierherstel.

Samen met koolhydraten en vetten zijn eiwitten de belangrijkste leveranciers van energie voor het lichaam. De functie van eiwit in ons lichaam is o.a. het verzorgen van de transport van voedingsstoffen, aanmaak van lichaamseigen stoffen, de vertering en de opbouw van cellen.

In ons lichaam zijn de spieren en eigenlijk alle cellen opgebouwd uit eiwitten. Vandaar dat je lichaam vooral na het trainen extra eiwit nodig heeft, om de spiercellen die je tijdens de training kapot hebt gemaakt weer op te bouwen. Door eiwit in te nemen na een training kunnen je spieren zich herstellen en kan spieropbouw plaatsvinden. 


1 gram eiwit levert 4 calorieën



Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Als het lichaam een eiwit gaat verteren zal dit dus ook weer worden opgedeeld in aminozuren. Aminozuren kunnen worden verdeeld in twee groepen: Één groep die het lichaam uit voeding moet halen (essentiële aminozuren) Één groep die het lichaam zelf aan kan maken (niet essentiële aminozuren) Er zijn daarnaast zes semi-essentiële aminozuren. Normaal gesproken kan het lichaam deze zelf maken, maar alleen onder bepaalde omstandigheden, kan het lichaam er niet genoeg van maken. Daarvoor is via eten of supplementen een aanvulling nodig.

 

Het lichaam combineert deze aminozuren en kan zo vele soorten eiwit aanmaken, zoals bijvoorbeeld creatine.

Welke eiwitten zijn er?

Eiwitten zijn er in verschillende soorten: melkeiwitten, whey (wei) eiwitten, ei eiwitten en soja eiwitten.

Er kan ook nog onderscheid worden gemaakt tussen eiwitten die snel of langzaam door het lichaam kunnen worden opgenomen. Er zijn dan ook bepaalde momenten op de dag dat hiermee een voordeel kan worden gedaan. Whey eiwitten zijn zogenaamde snelle eiwitten. Deze zijn het meest geschikt om in de ochtend, voor of na de training te nemen. Na de nachtrust heeft het lichaam bijna 8 uur geen voedingsstoffen gehad en het is dan ook noodzakelijk om een snelle aanvoer van eiwitten binnen te krijgen. Daarnaast kunnen snelle eiwitten voor of na de training goed gebruikt worden om het herstel te bespoedigen. Langzame eiwitten kunnen het beste gedurende de rest van de dag en voor het slapen genuttigd worden. Vooral voor het slapen is het belangrijk om een geleidelijke aanvoer van aminozuren te realiseren. De slaap is het belangrijkste moment voor herstel en spiergroei.

Melkeiwitten / caseïne (langzaam)

Melkeiwit wordt wat moeilijker opgenomen en verteerd, dit komt doordat het lactose bevat. Lactose is een koolhydraat dat eerst afgebroken moet worden voordat ons lichaam het kan opnemen. De opname en vertering van melkeiwitten gaat dus langzaam. Als variatie hierop is er wel het melkeiwit PeptoPro, wat al is voor verteerd en daardoor dus een snel eiwit is.

 

Whey(wei) eiwitten (snel)

Wei eiwitten zijn zuivere eiwitten, doordat de lactose en vetten er uitgefilterd zijn, hou je alleen de hoogwaardige aminozuren over. Hierdoor hoeft het lichaam dit proces niet meer zelf toe te passen en dit maakt de opname in het lichaam sneller. Hoe zuiverder dus het eiwit, hoe makkelijker en sneller de opname. Dit heeft een groot voordeel voor bodybuilders en krachtsporters. Als je na een nachtrust van gemiddeld 8 uur wakker wordt zijn er weinig eiwitten voor opbouw en herstel aanwezig. Door een whey eiwit shake te gebruiken na het opstaan wordt het lichaam weer snel voorzien van eiwitten. Een ander goed moment is direct na de training, je lichaam kan de eiwitten dan goed gebruiken voor het herstel van het lichaam. Whey is door de snelle opneembaarheid een perfecte eiwitbron. Daarnaast zijn er ook veel sporters die qua vertering moeite hebben met de grote hoeveelheid eiwitten en baat hebben bij een licht verteerbare bron als whey eiwit. 
Er zijn drie verschillende wei eiwitten: concentraat(WPC), isolaat(WPI) en hydrolisaat.(WPH)

 

Ei eiwitten (snel)

Dit is letterlijk 100% puur ei-eiwit met de juiste samenstelling van essentiële en niet essentiële aminozuren. Ei eiwitten zijn snelle eiwitten. Het is goed licht verteerbaar en bevat geen vetten en cholesterol.

 

Soja eiwitten (snel)

Ook wel plantaardig eiwit. Deze worden makkelijk en snel opgenomen en verteerd 
Verder bevatten Soja eiwitten hoge concentraties BCAA en Glutamine.

Eiwitrijke producten

Eiwitten worden verknipt tot aminozuren, aminozuren zijn dus de bouwstenen voor eiwitten in het lichaam. Eiwitten kun je uit diverse bronnen in onze voeding halen. De eiwitten in onze voeding kunnen dierlijk of plantaardig zijn, maar het meeste eiwit haalt het lichaam uit bronnen zoals: melk (producten), kaas, vlees, vleeswaren, kip, vis, ei, peulvruchten, aardappelen en sojabonen.

 

Om je een idee te geven van hoeveel eiwitten een product ongeveer bevat staat hieronder een schema met producten die 20 gram eiwit bevatten:

  • 500 ml melk of yoghurt
  • 200 ml kwark of vla
  • 80 gram biefstuk, tonijn of kipfilet
  • 150 gram ei of vleesvervanger
  • 250 gram bonen
  • 120 gram gemengde noten

Waarom een eiwit supplement gebruiken?

Het is voor veel mensen lastig om bij te houden hoeveel eiwit je nu met de voeding binnen krijgt. Eiwitrijke producten bevatten naast het eiwit nog meer voedingsstoffen, het is dus belangrijk om op de samenstelling van het product te letten, daarom is het afwisselen met producten belangrijk. Als je bijvoorbeeld steeds 120 gram noten zou eten krijg je ook veel vetten binnen. Ook bevat ieder product een andere soort eiwit waardoor het soms lastig is om bij te houden hoeveel van welk eiwit je nu binnen krijgt.

Omdat het lastig is om altijd zo te combineren dat je de juiste eiwitten binnen krijgt kan een supplement een goede aanvulling zijn. Deze bevatten geconcentreerd alleen de eiwitten die je wilt hebben in de goede samenstelling.

Hoeveel eiwitten heb ik als sporter nodig?

Dit verschilt per persoon en hangt met name af van welke sport je beoefent. Iemand die aan krachtsport of bodybuilding doet en zo veel mogelijk spiermassa wil opbouwen doet er goed aan om 2,5 tot 3 gram per kilo lichaamsmassa per dag te nuttigen. 

Voor duursporters is het ook belangrijk om eiwitten te nuttigen. Tijdens de lange training worden de spieren zwaar belast en voor herstel is het goed om ongeveer 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen.

 


LET OP: in de gewone voeding zitten ook eiwitten, deze tellen gewoon mee. Dus als voorbeeld, een duursporter van 70 kilo die met zijn voeding ongeveer 110 gram eiwit binnen krijgt kan dit aanvullen met 30 gram eiwit uit supplementen. (110+30=140 g eiwit, en 2 g x 70 kg= 140 g eiwit)

Het is voor een sporter goed om het dieet in 6 kleinere maaltijden per dag te verdelen. De hoeveelheid eiwit die je dagelijks nodig hebt kun je dan verdelen over deze maaltijden. (bijvoorbeeld 25 g eiwit per maaltijd) Het is dan belangrijk om voor vetvrije eiwitrijke producten te kiezen als mager vlees, vis, eieren zonder dooier, magere kwark etc.

Welk supplement voor welk eiwit?

Nu weet je welke soort eiwitten er zijn en wat ze doen. Maar welk supplement kun je nu gebruiken voor welke soort eiwit? Dat kun je in het onderstaande schema makkelijk terugvinden.

 

  Melk eiwit/ caseïne Whey/wei eiwit Concentraat (WPC) Whey/wei eiwit Isolaat (WPI)  Whey/wei eiwit Hydrolisaat (WPH) Ei eiwit
Bulk whey   X      
Ultra pure whey     X    
Protein 85 X X      
Protein 95 X        
Whey 2 go   X X X  
Whey protein     X    
Elite EGG protein         X
Micro whey (aspartaam vrij)     X    
 

 
 
Nieuwe producten