Top

Been training belangrijk?

Is het trainen van je benen belangrijk of niet?



Het krijgen van massieve armen en een breed en gespierd bovenlichaam staat voor veel mensen synoniem aan krachtsport. Maar vaak worden de benen vergeten. Wat je dan ziet zijn de spierbundels met een groot bovenlichaam, maar met dunne benen.

Het trainen van de benen is vaak de minst geliefde activiteit onder krachtsporters. Er moet een beroep gedaan worden op je cardiovasculair systeem, het brandt in de spieren en vaak voel je de spierpijn nog wel een tijdje. Iedereen zal echter van mening zijn dat een juiste verhouding, oftewel symmetrie, tussen het boven- en onderlichaam veel mooier voor het oog is. De personal trainers van Sportvoedingweb adviseren om minimaal één keer per week je benen te trainen.

Het komt regelmatig voor dat men tijdens een training het bovenlichaam traint om vervolgens zonder focus en op halve kracht even snel de benen te trainen. Dit is niet effectief. Train de benen dan ook bij voorkeur op een dag waarop je alleen aandacht besteed aan de benen of de benen in combinatie met bijvoorbeeld de schouders. Naast de symmetrie zijn er nog meer redenen om een zogenaamde ‘legday’ in jouw trainingsschema op te nemen.

Een toename van jouw totale kracht
Op het moment dat jij sterker bent in je benen en je ‘core’ zal dit bijdragen aan het sterker worden in lifts die je met het bovenlichaam doet. Dit resulteert in een betere spierontwikkeling in het bovenlichaam. Als voorbeeld: bankdrukken. Wanneer jouw beenspieren sterker zijn heb je een grotere ‘leg drive’ tijdens het bankdrukken en kun je dus meer kilo’ s drukken.

Groeihormonen en testosteron
In verschillende wetenschappelijke onderzoeken is aangetoond dat squats en deadlifts de oefeningen zijn waarbij er de meeste groeihormonen en testosteron in het lichaam worden vrijgemaakt. Deze natuurlijke hormonen stimuleren jouw spiergroei.

Groei van het bovenlichaam
Oefeningen als deadlifts en squats, die je op een legday uitvoert, zijn oefeningen waarbij je het gehele lichaam traint, dus niet alleen de benen komen hierbij aan bod. Je grip wordt bijvoorbeeld verbeterd door het vasthouden van de stang tijdens deze zware oefeningen. Ook doe je een beroep op je buikspieren en onderrug om het gewicht te stabiliseren. Deze stabilisatie is met name tijdens de squats erg belangrijk. Ook gebruik je de borstspieren bij het deadliften. Indien je door een blessure rustig aan moet doen met het trainen van jouw bovenlichaam, dan zijn deadlifts en squats ideaal om spierverlies te voorkomen.

Calorieën verbranden
De grootste spieren in het menselijk lichaam bevinden zich in de benen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de quads en hamstrings. Bij het trainen van de benen verbrand je dan ook meer calorieën en belast je veel meer spiervezels in vergelijking met oefeningen voor het bovenlichaam. Dit feitje kan goed van pas komen voor mensen die willen afvallen.

Het mentale aspect
Het trainen van de benen maakt je mentaal sterker. Benen trainen doet nu eenmaal zeer en dit maakt het fysiek en mentaal niet altijd even makkelijk. Als je jezelf hier overheen zet zal het je doorzettingsvermogen en karakter vergroten zoals geen enkele andere oefening dat doet.

Let op: rennen, fietsen, voetballen of hardlopen is , qua effect op de beenspieren, niet te vergelijken met specifieke kracht oefeningen als squats en deadlifts in de sportschool.

De 5 beste beenspieroefeningen?

De spieren in je benen bestaan uit de quadriceps, de hamstrings en de kuiten. Naast de benen worden vaak de gluteus spieren van je billen ook meegenomen voor je onderlichaam. De beste oefeningen om deze spiergroepen te trainen?

Lees hier onze beste 5 been-oefeningen:



Barbell SquatDe squat, in het Nederlands kniebuiging, is de meest effectieve oefening in de gym en wordt daarom ook wel de koning van alle fitness oefeningen genoemd. Het helpt je om kracht op te bouwen in niet alleen je onderlichaam, maar ook in je bovenlichaam. Met de squat train je in eerste instantie de quadriceps, hamstrings, bilspieren en je kuiten. Als je rechtop gaat staan wordt daarbij de heup gestrekt en helpen de buikspieren je bovenlichaam te stabiliseren.









Stiff Leg Deadlift

De Stiff Leg deadlift, ook wel bekend als de Romanian Deadlift, is een compound oefening waarmee je meerdere spieren intensief aanspreekt in je benen en in je rug. Deze oefening wordt vaak uitgevoerd met een barbell, maar alternatieve uitvoeringen zijn er ook met dumbbells, kettlebels of pulley kabels. In alle variaties blijft de uitvoering hetzelfde. Met de Stiff Leg Deadlift spreek je voornamelijk de spieren in je rug en benen aan.






Leg Press
De leg press voer je uit op een seated leg press machine, welke veel voorkomt in diverse fitness centra en health clubs. Met de leg press train je een aantal spieren in het onderlichaam, zoals de quadriceps. In feite is de uitvoering dat je gaat zitten met de knieeen gebogen en met beide voeten op een platform, waarbij het de bedoeling is dat je het gewicht middels dat platform met je benen wegdrukt. Houd hierbij de benen op schouderbreedte en plaats de voeten niet te laag op het platform.





Leg Curl
Om de hamstrings in je bovenbenen geisoleerd te trainen is de Leg Curl een erg effectieve oefening. De Leg Curl kan zowel zittend als liggend uitgevoerd worden. We behandelen hier de liggende variant, oftewel de lying leg curl. De hamstrings of achterdij beenspier is de verzamelnaam voor drie spieren aan de achterzijde van het bovenbeen: de musculus biceps femoris, de musculus semitendinosus en de musculus semimembranosus







Leg Extension

De leg extension machine is een machine waarmee je geisoleerd de quadriceps kunt trainen. De quadriceps zijn de spieren aan de voorkant van je bovenbenen. Officieel heet deze spier de musculus quadriceps femoris of vierhoofdige dijbeenspier en is een vierkoppige skeletspier aan de voorzijde van de dij. De quadriceps kun je op verschillende manieren trainen. Zo zijn er de squats en leg press oefeningen






Samenvattend, kunnen we stellen dat het trainen van de benen veel voordelen heeft. Neem een legday op in je trainingschema en behaal betere fysieke en mentale resultaten!


Beenspieren supplementen

De beste supplementen voor je beenspieren? Een onmisbare bron voor goed ontwikkelde benen is voldoende proteine. Dit kun je halen uit je dagelijkse voedig of uit voedingssupplementen. Sportvoedingweb verkoopt uitsluitend A-merken eiwit proteines. De beste merken zijn Hype Nutrition, Optimum Nutrition, MDY of BSN. Lees hier meer over eiwitten

Hieronder vind je onze beste proteïnes:
Aanbiedingen