Top

Borst trainen met de Bench press

Je borst trainen met de Bench press
 
Veel beginnende krachtsporters gaan de eerste maanden gelijk los op de borst oefeningen. Iedereen wil natuurlijk met een goede borstkas over het strand lopen in de zomer, maar we hoeven je niet te vertellen dat je nooit alleen je borst moet trainen. We gaan er vanuit dat je dat wel weet. Maar welke oefeningen doe je wel op de zogenaamde en zo geliefde 'chestday'? Hier volgen een aantal tips;
 
Bench press
 
Misschien wel de bekendste oefening in de sportschool. De bench press wordt ook wel bankdrukken genoemd en is één van de drie grote oefeningen. Het is een zeer effectieve borstoefening. Met benchpress train je de musculus pectoralis major, oftewel je grote borstspier. Dit is echter niet de enige spier die je traint met benchpress. Met bench press lig je horizontaal op een bankje (bench) en duw je een stang met gewichten van je borst naar boven. Dat is natuurlijk alleen het geval als je de oefening goed uitvoert. Waar moet je op letten bij de bench of chest press?
  • Laat de stang tot ongeveer 1 á 2 centimeter boven je borst zakken
  • Duw de stang omhoog vanuit je borst en niet vanuit je schouders
  • Duw je schouderbladen tegen elkaar
  • Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit


Net als bij alle andere oefeningen is de uitvoering belangrijker dan het gewicht. Dat is voor bench press misschien nog wel het meest van toepassing. Het ziet er natuurlijk stoer uit om honderd kilo aan je stang te hangen, maar als je daardoor de stang niet volledig laat zakken dan heeft het echt geen zin! Met een goed pre-workout supplement kun je vaak iets zwaarder trainen dan dat je normaal gewend bent, neem bijvoorbeeld deze: Hype Pumpin Iron.
 
Wat train je met Bench press?
 
Doordat je deze beweging met een losse stang maakt, hebben je armen vrije bewegingsruimte. Om de stang recht omhoog te duwen zullen andere spieren dus moeten corrigeren. Dit houdt in dat je hiermee ook je triceps en een gedeelte van je schouders traint. Je gebruikt deze dus om te voorkomen dat je uit balans raakt. Ook je minoris pectoralis wordt getraind met bankdrukken. Dit is de kleine borstspier. Kortom met benchpress train je de grote en de kleine borstspier, je triceps en een gedeelte van je schouders.
 
Waar moet je op letten met bench press?
 
Veel mensen zullen je vertellen dat je de stang tegen je borst moet laten komen. Dit is echter niet voor iedereen even makkelijk. Vooral mensen met langere armen kunnen hierdoor blessures in de schouder en rug krijgen. Doordat je met zwaar gewicht je schouderbladen dan naar elkaar perst. Staar je hier dus niet blind op. Het is belangrijk een goede beweging te maken en diep te zakken met de stang maar voel dit goed aan.
 
Ook is het belangrijk dat je goed recht op de bank ligt. Doe je dit niet dan zul je dit direct bij het tillen van de stang al merken. Hierdoor kun je makkelijk blessures krijgen. Je kan beter lager gewicht doen en de oefening goed uitvoeren dan met zware gewichten de stang boven je hoofd te slingeren.
 
Tips om je borst te laten groeien
 
Je ziet relatief snel verbetering in je borstkas als je deze goed en regelmatig traint. Let wel op, regelmatig trainen betekent niet elke dag van de week je borst trainen. Ondanks dat je redelijk snel progressie ziet, zit je ook snel aan je max. Het doorbreken van dit plateau is niet altijd even makkelijk. Hieronder een aantal tips:
 
Zit je vast met je benchpress? Probeer dan eens af te wisselen met een dumbell press. Je maakt dezelfde oefeningen met losse dumbells waardoor je ook de stabiliserende spieren aanspreekt. De omliggende spieren worden dus sterker en helpen je om je benchpress te verbeteren.
 
Je kunt ook een paar stapjes terug doen. Je zit bijvoorbeeld vast op 100 kilo. Ga een week of zes eens een stapje terug. Doe je normaal setjes van 85, 90, 95 en 100? Dan doe je nu 70, 75, 80, 85 en eventueel 90. Je spieren worden dan op een andere manier geprikkeld.
 
Uiteraard zijn er meer oefeningen om je borst te trainen. Zo kun je de benchpress incline en decline uitvoeren om ze de focus op de bovenkant en de onderkant van je borst te leggen. Uiteraard zijn er meer oefeningen dan de benchpress. Voor een bredere borst kun je flyes doen. Deze bekende oefening is het meest effectief met losse dumbells. Je ligt op je rug, strekt je armen recht naar boven en laat vanaf daar je armen in de breedte zakken. Een soort zwembeweging zonder je armen te draaien.
 
Kortom je borst trainen is vrij eenvoudig. Met een oefening of 4 á 5 heb je meer dan genoeg gedaan. Let op de uitvoering en hou deze tips in je hoofd!

Bedenk wel dat als je echt wil groeien in spier volume het belangrijk is om op je voeding te letten. Eiwitten zijn de bouwstof voor je spieren en je zult er niet aan ontkomen om shakes te gaan gebruiken. Neem deze: Hype Nr.1 Whey of deze: Grenade Hydra als je voor kwaliteit gaat! 

Veel succes!