Top

Spierpijn - Wat is spierpijn?

Spierpijn, iedereen die regelmatig sport is bekend met dit fenomeen. Veel sporters zien spierpijn als het resultaat van een goede training, maar dit is onterecht!

Hoewel de basis natuurlijk wel waar is, ligt de oorzaak en betekenis van spierpijn in werkelijkheid een stuk gecompliceerder. We gaan daarom dieper in op het fenomeen spierpijn. Vervolgens bespreken we verschillende vormen van spierpijn en staan we kort stil bij de vraag hoe je effectief spierpijn kan voorkomen en verlichten.  

Spierpijn uitleg

Spierpijn: wat is het?

Een ander woord voor spierpijn is 'myalgie'. Vaak treedt spierpijn op bij overbelasting van een bepaalde spier of spiergroep of door bewegingen waar het lichaam in combinatie met de gebruikte spier niet aan gewend is.

Spierpijn ontstaat in de meeste gevallen door ophoping van melkzuur in de spierweefsels, waarbij er een zuurstoftekort in de spiervezels ontstaat. Daarnaast kan spierpijn veroorzaakt worden door kleine micro-scheurtjes in de spieren, hetgeen in stijfheid, plaatselijke gevoeligheid en/of pijn kan resulteren. Over het algemeen worden deze scheurtjes echter snel hersteld en verdwijnt de pijn na 2 a 3 dagen. Belangrijk om te weten is dat in tegenstelling tot wat veel mensen denken, het aantal spiervezels gedurende dit herstelproces niet toeneemt; de vezels worden enkel dikker, een proces dat ook wel spierhypertrofie wordt genoemd.

Welke vormen zijn er?

Er worden 2 vormen van spierpijn onderscheiden.

  1. Vroege spierpijn; het brandende gevoel dat ontstaat tijdens of direct na de training. Deze pijn wordt veroorzaakt door ophoping van melkzuur in de spier.
     
  2. Verlate spierpijn (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS); doet zich ongeveer 24 tot 48 uur na de training voor, veelal als resultaat van excentrische spiercontracties. Verlate spierpijn wordt veroorzaakt door hele kleine scheurtjes in je spiervezels, waardoor de spieren pijn doen en minder belastbaar zijn. Deze spierscheurtjes zijn zo klein dat ze niet schadelijk zijn voor je gezondheid. Integendeel: de scheurtjes zorgen er juist voor dat je sterker wordt! Met behulp van voedingsstoffen worden de scheurtjes hersteld en vindt er 'supercompensatie' plaats. Dat wil zeggen dat je lichaam zich herstelt boven het oorspronkelijke niveau en zich voorbereidt op de volgende zware belasting door de spiervezels te versterken. 

Hoe voorkom je het?

  • Warming up; stelt de spieren in staat te wennen aan de inspanning/belasting die komen gaat

  • Cooling down; verkleint de overgang van inspanning/belasting naar rust en stelt het lichaam in staat afvalstoffen af te voeren
  • Rust; Soms moet je gewoon even door de pijn heen bijten en je lichaam de tijd geven om te herstellen. Je zult zien dat je lichaam zich snel aanpast; de volgende keer dat je traint zal je naar alle waarschijnlijkheid al veel minder spierpijn hebben.
  • Een goede (sport) massage van de betrokken spieren
  • Veel drinken, dit is sowieso heel belangrijk, zeker als je regelmatig sport. Maar om je spierpijn te verlichtten is het noodzaak veel water te drinken. Water helpt de gifstoffen beter af te voeren en spierkramp tegen te gaan
  • Afwisselende warm- en koude behandeling. Dit kan bijvoorbeeld met cool-packs en een warme douche, maar ook een warm bad kan een herstellende werking hebben.
  • Eiwitten; eiwitten hebben een herstellende functie. Voornamelijk om dat spierweefsel voor een groot deel uit eiwit (myofilaments) bestaat. Let wel op dat het kwaliteit eiwitten moeten zijn die rijk zijn aan essentiële amino’s; leucine, isoleucine en valine. Dit is een hele goede eiwit, die als enige op de Nederlandse markt het echte eiwit gehalte van 80% bevat
Er zijn een aantal voedingssupplementen die uitstekend behulpzaam zijn bij spierherstel. Een erg goed herstel product is Liquid Amino van MDY, maar ook supplementen met BCAA helpen bij een sneller herstel. Ook kunnen Calcium en Magnesium (Cal&Mag) preventief behulpzaam zijn bij spierkramp en spierpijn.

Ter voorkoming van spierpijn kun je het beste tijdens een lange workout of training een herstel drank nemen. Ook kunnen supplementen met Creatine en Pep2Pro zorgdragen voor een sneller herstel. Het beste kun je een creatinemix nemen zoals deze.

Lees hier verder over herstellen na je training