Top

Waarom sportvoeding?

Goede voeding begint bij goede kennis over (sport)voeding!

Artikel in samenwerking met Powerbar

Als sporter is het belangrijk dat je bewust eet. Tijdens intensief sporten verbruikt je lichaam extra veel energie en voedingsstoffen. Door gezond te eten en te drinken zorg je voor een goede toevoer van deze energie en voedingsstoffen. Hierdoor is je lichaam in staat goed te functioneren en gezond te blijven.
 
Met specifieke sportvoeding kun je het extra verbruik aan voedingsstoffen op verantwoorde wijze compenseren en bovendien de prestatie en het herstel van spieren verbeteren.





 

Energie

Hoeveel energie heb je nodig?
In principe is het menselijk lichaam een grote motor die continu energie nodig heeft en weer energie produceert. Maar hoeveel energie hebben we eigenlijk nodig?
 



BMR

Om de totale energiebehoefte te kunnen berekenen, moeten we eerst weten wat onze basale energieverbruik is (BMR = Basal Metabolic Rate oftewel de ruststofwisseling). De BMR is de minimale hoeveelheid energie die nodig is om het lichaam de basisfuncties uit te laten voeren zoals ademhalen, de hartactiviteiten en andere stofwisselingsprocessen.

 
De BMR wordt berekend door het lichaamsgewicht (kg) te vermenigvuldigen met 24.
Om te berekenen wat de energiebehoefte over de gehele dag is, moet er nog een factor bij opgeteld worden voor de prestatie. Gemiddeld komen vrouwen op 2000 kcal uit en mannen op 2500 kcal uit. Hoe meer inspanning er geleverd wordt, hoe hoger het energieverbruik.
 
BMR volgens Harris-Benedict
Een iets nauwkeurigere methode om de energiebehoefte te berekenen is via de methode van Harris & Benedict. Bij de formule van Harris-Benedict wordt gebruik gemaakt van gewicht, lengte en leeftijd. De berekening gaat als volgt:
 
Mannen:
BMR= 66 + (13.7 x gewicht in kilo's) + (5 x lengte in cm) - (6.8 x leeftijd in jaren)
 
Vrouwen:
BMR= 655 + (9.6 x gewicht in kilo's) + (1.8 x lengte in cm) - (4.7 x leeftijd in jaren)
 
Om totale energiebehoefte per dag te berekenen moet de BMR vermenigvuldigd worden met het activiteitenniveau die bij uw activiteitenpatroon past (zie hieronder):
 
1. Weinig of geen training, kantoorwerk: BMR x 1.2
2. Lichte training/sport 1-3 dagen per week: BMR x 1.375
3. Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week: BMR x 1.55
4. Zware training/sport 6-7 dagen per week: BMR x 1.725
5. Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc.: BMR x 1.9
 
Wanneer de energiebehoefte bekend is, moet er een balans in voedingsstoffen gebracht worden. De dagelijkse voeding moet ongeveer bestaan uit:
  1. -   50 – 60 % koolhydraten
  2. -   25 – 30 % vet
  3. -   15 – 20 % eiwit
     


 

Koolhydraten

De koolhydraten verschillen qua vertering, absorptie en verbrandingssnelheid. Vier categorieën zijn interessant in relatie tot sportvoeding:
 
Monosacchariden (enkelvoudige koolhydraten): glucose (dextrose, druivensuiker), fructose (vruchtensuiker), galactose
 
Disacchariden (tweevoudige koolhydraten): maltose (maltbier), saccharose (tafelsuiker, rietsuiker), lactose (melksuiker)
 
Oligosacchariden: maltodextrines (in sportdranken)
 
Polysacchariden (samengestelde, langzame koolhydraten): amylose, amylopectine (zetmeel), vezels
 
Koolhydraten in het lichaam
De weg die koolhydraten in het lichaam afleggen ziet er als volgt uit: je eet bijvoorbeeld een snee brood waarin koolhydraten in de vorm van zetmeel aanwezig zijn. Zetmeel kun je qua structuur het beste vergelijken met een lange ketting van ‘suikerkralen’. Dit zetmeel belandt in de maag en komt later in de twaalfvingerige darm en de dunne darm terecht. Deze organen verteren het voedsel. Dat wil zeggen dat de ketting van suikerkralen in stukjes wordt gehakt. 
 
Op deze manier wordt het zetmeel ontleed. Uit de ketting zetmeel ontstaan de losse suikerkraaltjes (monosacchariden). Deze suiker wordt aan het bloed afgegeven en heet dan bloedsuiker. De bloedsuikerspiegel stijgt, waardoor het hormoon insuline vanuit de alvleesklier wordt afgegeven. Met de hulp van het hormoon insuline komt de bloedsuiker in de spiercellen terecht.
 
Fructose is de enige monosaccharide die niet snel wordt opgenomen in het lichaam. Fructose is de enige monosaccharide die eerste in de lever omgezet wordt voordat het in de spiercellen opgenomen kan worden. Een product met een mix van glucose en fructose, vermindert de insulineafgifte, waardoor een snelle bloedsuikerspiegeldaling (hypoglycemie) voorkomen kan worden. 
 
Hoe snel worden koolhydraten opgenomen in het lichaam?
De lengte van de koolhydratenketting is niet verantwoordelijk voor de opnamesnelheid vanuit de darmen in het bloed, maar de bijbehorende voedingsstoffen zoals voedingsvezels, vetten en eiwitten in de voeding beïnvloeden de opnamesnelheid. Ze beïnvloeden de tijd verblijftijd in de maag.
 
Voedingsvezels
De voedingsvezels vertragen de maaglediging en daardoor de opname van glucose in het bloed. Daardoor stijgt het glucosegehalte niet snel en zal insuline niet snel afgegeven worden. Met als gevolg meer energie voor een langere periode. 
 
Ruwweg worden vezels opgesplitst in oplosbare vezels en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels, zoals havermout, hebben het voordeel dat ze water binden en daardoor makkelijker verteerbaar zijn. Ze zwellen op en vormen een gelatineachtige brei omgeven met voedingsresten. Voedingsvezels houden onze spijsvertering op gang, wat zich resulteert in een gezonde darmflora wat daardoor een positief effect heeft op onze gezondheid. We moeten ongeveer 25 – 30 g voedingsvezels per dag nuttigen. Daarom zijn de PowerBar repen ontwikkeld op basis van haver. 
 
Naar welke koolhydraten gaat de voorkeur uit?
De voorkeur gaat voornamelijk uit naar veel koolhydraten die rijk zijn aan polysaccharides (complexe koolhydraten), zoals volkorenbrood, volkoren pasta’s, zilvervliesrijst, ontbijtgranen zoals muesli en aardappelen.
 
Eet niet teveel monosaccharides in de vorm van suiker en snoep, maar wel in de vorm van fruit (fructose).
 
Gevolgen van het innemen van te weinig koolhydraten
Nadat glucose is opgenomen in de spiercellen, hebben de spiercellen twee mogelijkheden. Ze kunnen de suiker in de bloedbaan meteen verbranden, bijvoorbeeld ten behoeve van lichamelijke activiteiten. Het is ook mogelijk dat de spiercel de suiker bewaart voor later. In dit geval worden de suikerkraaltjes tot een glycogeenketting geregen. Glycogeen is de koolhydraatvoorraad in de spieren. 
 
Het moment dat de glycogeenvoorraad uitgeput raakt en het lichaam overschakelt op de vetverbranding wordt ook wel ervaren als ‘een klap van de man met de hamer’. Sommigen sporters ‘lopen tegen een muur op’. Het prestatieniveau daalt plotseling. Het prestatievermogen slinkt tot vijftig procent van je normale kunnen. De symptomen in deze fase zijn: afname van de concentratie, misselijkheid, duizeligheid en zware benen. Daarom is het van belang dat sporters op het juiste moment altijd genoeg koolhydraten tot zich nemen om dit te voorkomen.

De producten van PowerBar helpen om deze symptomen tegen te gaan en zo een optimale prestatie te leveren. 
 
Glycogeenvoorraden kunnen worden ‘getraind’
De glycogeenvoorraad is beperkt. Normaal gesproken is deze toereikend voor een intensieve duurprestatie (wedstrijd) van één tot anderhalf uur. Een niet-getrainde persoon heeft ongeveer een voorraad van 300 à 400 gram glycogeen opgeslagen in de spieren en lever. Deze voorraad komt overeen met 1200-1600 kcal (5040 - 6720 kJ). Door een vetarm en koolhydraatrijke voeding en een juiste trainingsopbouw kan de glycogeenvoorraad bij getrainde sporters een waarde van 700 à 800 gram bereiken.
 
Na zware inspanning zijn de koolhydraatvoorraden op en hebben we aanvulling nodig. Deze aanvulling kan het beste bereikt worden binnen de eerste twee uur na de inspanning. Het is daarom belangrijk om zo snel mogelijk na de inspanning de glycogeenvoorraden aan te vullen.
 
De beste voedingsmiddelen om de glycogeenvoorraad mee aan te vullen zijn:
fruit zoals bananen, energierepen (PowerBar Energize, Ride Bar, Natural Energy Bar), koolhydraatdranken zoals vruchtensappen of PowerBar Energize Isotonic Sports Drink, pasta’s, rijst, brood, mueslirepen, ontbijtkoek

Vetten

Vet is belangrijk voor het menselijk lichaam

Vetten:
  • helpen om warmte vast te houden
  • beschermen organen
  • zijn dragers van essentiële vetzuren en van de in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K)
  • zijn grote reserve voorraden van brandstof. In rust of bij lichte inspanning vormen de vrije vetzuren de brandstoffen voor de spieren, die er hun energie uithalen. Pas als de intensiteit van de inspanning groter wordt, schakelen de spieren over op de koolhydraatverbranding.
  • Vetten zijn te onderscheiden in verzadigde (slechte) vetten en in onverzadigde (goede) vetten (afhankelijk van de lengte van de vetzuurketens). De onverzadigde vetzuren zijn op te splitsen in enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren.
In de Nederlandse voeding is het vet onder andere afkomstig uit:
bakvetten, oliën en hartige sauzen
 
vis, vlees, vleeswaren en gevogelte
melk, melkproducten en kaas
hartige snacks en noten
koek, gebak, candybars (‘verborgen vetten’)
 
Zorg voor voornamelijk onverzadigde (goede) vetten in je voeding, dus vetten uit oliën, vis en noten. Verminder de inname van verzadigde vetten uit volvette voedingsmiddelen (vette vleeswaren, kaas, volle melkproducten, etc.) en kijk uit voor ‘onzichtbaar vet’ in kant- en klare maaltijden, sauzen en chocolade. De PowerBar repen bevatten weinig vet (maximaal 2 g).

 

Vocht

Zestig procent van ons lichaam bestaat uit vocht

Vocht vervult diverse belangrijke functies voor het lichaam:
  • Bouwstof van cellen; cellen bestaan voor circa 70% uit water
  • Transportmiddel; het vervoert voedingsstoffen en afvalstoffen van en naar de cellen
  • Warmteregulator; het houdt de lichaamstemperatuur binnen nauwe grenzen
  • Oplosmiddel; het is in het spijsverteringskanaal nodig om het ingenomen voedsel goed te kunnen mengen en verteren
  • Chemische reacties; bij de vertering van eiwitten, vetten en koolhydraten worden watermoleculen gesplitst
  • Bescherming; vocht in en rond lichaamsweefsel beschermt het lichaam tegen schokken
  • Een goede vochthuishouding is dus van levensbelang. Sporters verliezen veel vocht met zweten. Dat is goed, omdat de temperatuur in balans wordt gehouden. Maar vochtverlies gaat ook gepaard met prestatieverlies. Eén procent vochtverlies is al prestatieverlies. Dorstgevoel ontstaat pas bij 2% vochtverlies. Op tijd drinken is dus belangrijk.
 
Geen kleine slokjes
Heel belangrijk is het om niet steeds kleine slokjes te drinken. Beter is het om 150 – 200 ml per 15 – 20 minuten te drinken. De maag laat namelijk het vocht pas door naar de darmen als het vochtgehalte in de maag op een bepaald niveau is gekomen. Een groter volume in de maag stimuleert de maag om de vloeistof sneller door te laten. Als je steeds kleine slokjes neemt, kan je last krijgen van klotsen in de maag. 
 
Mensen zijn vaak bang om zo’n hoeveelheid in een keer te drinken, omdat ze bang zijn dat ze hierdoor sneller naar de wc moeten. Als je de juiste drank neemt (bijvoorbeeld PowerBar Performance Sports Drink), wordt al het vocht opgenomen en hoef je niet naar de wc. Om optimaal te presteren, is het belangrijk om voldoende te drinken.
 

Eiwitten

Twintig procent van ons lichaam bestaat uit eiwitten.

De eiwitafbraak en –opbouw is continu in beweging. Eiwitten zijn met name van belang als bouwstof, ze zijn onmisbaar voor de opbouw en het herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Eiwitten worden normaal gesproken niet als brandstof gebruikt. Bij een tekort aan koolhydraten worden eiwitten (in de vorm van aminozuren) soms echter wel als brandstof gebruikt. Dit gaat dan ook ten koste van het spierweefsel.

Omdat bij sporters soms toch eiwitten gebruikt worden als energiebron (en voor spieronderhoud en –opbouw), is de behoefte aan eiwitten bij sporters iets verhoogd. Voedingsmiddelen met veel eiwitten zijn: vlees, vis, ei, melkproducten, gevogelte, brood, noten en peulvruchten.
 
Essentiële aminozuren
Eiwitten zijn opgebouwd uit 20 aminozuren. Van de 20 aminozuren worden er 8 als essentiële aminozuren beschouwd. Ze zijn essentieel omdat het lichaam ze zelf niet kan aanmaken. Daarom moeten ze via de voeding opgenomen worden. De essentiële aminozuren zijn: valine, leucine, isoleucine, threonine, methionine, fenylalanine, lysine en tryptofaan. Niet-essentiële aminozuren worden in het lichaam aangemaakt. 
 
De zogenaamde ‘branch chain aminozuren’ (BCAA) zijn belangrijke essentiële aminozuren voor sporters. De BCAA’s l-leucine, l-isoleucine en l-valine zijn nodig voor spieropbouw en spiermetabolisme. Deze vertakte ketenaminozuren worden alleen via de voeding in het lichaam opgenomen. Aangezien intensief sporten een grotere spierbelasting met zich meebrengt zijn deze belangrijke eiwitten aan de PowerBar producten toegevoegd.
 
Eiwitbehoefte
Normaal gesproken heeft de mens voldoende aan 0,8 - 1,0 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Sporters hebben een verhoogd eiwitafbraak, vooral als de sporters een intensieve sport beoefenen. Duursporters worden aanbevolen om 1,1 tot 1,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te gebruiken. De behoefte aan eiwitten bij krachtsporters ligt iets hoger doordat bij krachttraining de hoeveelheid bouwstoffen voor het nieuw te vormen spierweefsel is toegenomen. Er wordt onder andere meer eiwit in weefsel vastgelegd, waardoor aanpassingen in vorm en functie optreden. De eiwitbehoefte van de krachtsporter is 1,6 – 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht.
 
Eiwitinname
Vooral direct na de inspanning moeten eiwitten geconsumeerd worden, om de aminozuren in het lichaam weer aan te vullen. Dierlijk eiwit wordt beter opgenomen dan plantaardig eiwit. Kies dus voornamelijk eiwitten uit vlees(waren), kaas, ei, vis en melkproducten. Eiwitten uit plantaardige producten zijn soja, brood, granen, aardappelen, noten en groenten.
 

Conclusies

Richtlijnen voor sporters om tot optimale prestaties te komen
 
Naast de aanbeveling om evenwichtig en gevarieerd te eten zijn de voedingsrichtlijnen er ook op gericht de koolhydraatvoorraad te optimaliseren en genoeg vitamines en mineralen binnen te krijgen.
 
Koolhydraten:
Sporters hebben dagelijks 60-70 energieprocent koolhydraten of 8 tot 10 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag nodig.
 
Neem tot 2 uur voor de inspanning een lichte, koolhydraatrijke, vetarme maaltijd.
Tijdens de inspanning ongeveer 60 gram koolhydraten per uur aanvullen. Voorbeeld: een PowerBar Performance reep geeft je 42 gram koolhydraten Voor snelle energie levert de PowerGel 27,5 gram koolhydraten. Combineer dit met bijvoorbeeld 500 ml PowerBar Energize Isotonic Sports Drink.
 
Na de inspanning moeten de reserves weer snel aangevuld worden. Twee gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht moeten binnen 2 uur na de inspanning ingenomen worden om de glycogeenvoorraad aan te vullen. Met de PowerBar Recovery Drink vul je de koolhydraten en eiwitten weer snel an, wat zorgt voor een snellere opbouw en herstel van spieren.
 
Eiwitten:
Eiwitten zijn nodig voor opbouw en herstel van spieren. De meeste PowerBar producten bevatten BCAA's (branch chain amino acids), die belangrijk zijn bij het herstel en de opbouw van spierweefsel.
 
Duursporters hebben dagelijks 1,1 tot 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Krachtsporters 1,6 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.
 
Met één PowerBar ProteinPlus reep krijg je 16,5 gram eiwit binnen. Ter vergelijking: een boterham levert slechts 3 gram eiwit.
 
Vul na de training of wedstrijd de eiwitten weer aan met de PowerBar Recovery Drink.
 
Vetten:
Wees zuinig met vet. De dagelijkse voeding moet voor 25-30 procent aan vetten bevatten. Het grote nadeel van vetten is dat er bij de verbranding van vet meer zuurstof nodig is dan bij de verbranding van koolhydraten en dat de verbranding 3x langzamer verloopt!
Zorg voor voornamelijk onverzadigde (goede) vetten in de voeding (dus vetten uit oliën, vis en noten). PowerBar producten bevatten zéér weinig vet en de vetten die erin zitten zijn voornamelijk onverzadigd (goede vetten).
 
Omega-3-vetzuren verhogen het concentratievermogen. Dit is belangrijk bij sporten als sprinten of boogschieten.
 
Vocht:
Zorg voor een royale vochtopname van 2 tot 4 liter per dag.
Start voor de training of wedstrijd met drinken. Een dorstgevoel betekent te weinig gedronken.

Drink tijdens de inspanning elke 15 minuten 150 - 200 ml of ongeveer 0,5 – 1 liter vocht per uur.
 
PowerBar Energize Isotonic Sports Drink bevat een perfecte samenstelling van koolhydraten, mineralen en essentiële aminozuren: valine, leucine en isoleucine.
Vitamines en mineralen:

 
Zorg voor voldoende inname van vitamines en mineralen met de voeding door gezond en gevarieerd te eten. Mensen die intensief sporten hebben ook extra vitamines en mineralen nodig.
 
Aan PowerBar producten zijn extra vitamines en mineralen toegevoegd.

Bekijk hier alle POWERBAR producten.