Top

Creatine

Wat is creatine?

Creatine is waarschijnlijk het meest gebruikte supplement in de sportwereld. Zowel mannelijke als vrouwelijke sporters in eigenlijk alle vormen van sport kunnen voordeel hebben van creatine.


Creatine is een lichaamseigen stof en bestaat uit 3 aminozuren: arginine, methionine en glycine




Belangrijke kenmerken van Creatine

  • Creatine is een grote energiebron voor de spieren
  • Een gezond persoon van 70 kilo heeft ongeveer 120 gram creatine in het lichaam
  • 95% van de creatine in het lichaam is in de spieren opgeslagen
  • Creatine wordt gebonden aan fosfaat zodat de spieren het kunnen omzetten tot energie
  • Je lichaam verbruikt ongeveer 2 gram creatine per dag
  • Via de voeding krijg je ongeveer 1 gram per dag binnen
  • Overtollige creatine verlaat het lichaam via de urine
  • Creatine zit bijvoorbeeld veel in rood vlees, haring en zalm
Creatine werd in 1832 ontdekt door de Franse wetenschapper Michel-Eugéne Chevreul. Hij haalde de stof uit vlees (kreas is vlees in het Grieks). Creatine is een lichaamseigenstof die in de lever, alvleesklier en nieren wordt gemaakt uit de 3 aminozuren.

Iedere dag maakt je lichaam een gram creatine aan en gebruik je zo'n twee gram creatine. Ben je gezond en weeg je, laten we zeggen, zeventig kilo dan loop je rond met ongeveer 120 gram in je systeem. Van deze creatine ligt 95 procent opgeslagen in de spieren.

Wat doet creatine in het lichaam?

Voordat je overgaat op een creatine supplement is het goed om te weten wat de functie van creatine in het lichaam is. Daarbij  is het belangrijk om eerst de basis van de energievoorziening van je lichaam te begrijpen.

Alle energie die je lichaam nodig heeft wordt geleverd door de stof ATP (adenosine trifosfaat; de P staat voor het Engelse phosphate). Bij de afbraak van ATP ontstaat een grote hoeveelheid energie.

Je lichaam heeft maar een klein beetje ATP, alleen genoeg voor 8-12 seconden maximale spier inspanning. Bij langere inspanning moet de voorraad ATP dus zo snel mogelijk weer worden aangevuld en dat kan op twee manieren: via de aerobe en de anaerobe weg. Bij de eerst genoemde verbranding maak je gebruik van koolhydraten, vetten en eiwitten en is zuurstof essentieel. Bij de anaerobe verbranding fungeren creatinefosfaat en koolhydraten als brandstoffen.

Deze twee verbrandingen worden gebruikt bij verschillende inspanningen. Alle krachtsintensieve sprintsporten zijn aangewezen op de anaerobe verbranding. Dan praten we over inspanningen van tien tot dertig seconden. Op duursporten is de aerobe verbranding van toepassing. Met creatine richten we ons op de anaerobe verbranding. Voor de hand ligt dat als je de creatinevoorraad van je lichaam aanvult je de duur van de anaerobe verbranding kunt verlengen. Normaal gesproken ga je na tien seconden melkzuur produceren en treedt vervolgens verzuring op. Bij creatinesuppletie kun je die tijdsduur met enkele seconden verlengen. Een ander voordeel van creatinegebruik is de grotere snelheid waarmee creatinefosfaat wordt gemaakt. Bij suppletie is de voorraad creatine in je lichaam groter en de hoeveelheid creatine in de spieren sneller weer op peil.. Creatinefosfaat afbreken is de snelste manier om de ATP voorraad aan te vullen. Hierna wordt de creatinefosfaat (CP) voorraad weer aangevuld voor de volgende keer dat snel energie (ATP) nodig is. De ATP voorraad kan ook worden aangevuld door bijvoorbeeld de afbraak van koolhydraten en vetten, maar dit manier kost wat meer tijd.



Meer creatinefosfaat kan dus worden afgebroken tot meer ATP = meer directe energie voor de spieren = meer explosieve kracht.


De effecten van creatine - Word je er sterker of sneller van?

Word je sterker of sneller is de sleutelvraag voor de meeste creatine gebruikers, die bij voorbaat een positief antwoord verwachten. Maar zo simpel is het niet. Veel mensen nemen creatine in de veronderstelling dat ze dan minder hoeven te trainen, maar dat is een denkfout. Creatine verhoogt de mogelijkheden tot een hoge energieproductie in korte tijd.

Je haalt meer energie uit het anaerobe systeem. Daar profiteer je van bij sporten waarbij je explosieve of herhaalde intensieve inspanning levert. Dat betekent niet dat als je creatine neemt je de honderd meter ineens sneller loopt. Creatine geeft je de brandstof harder te trainen en dat werk te doen waarmee je je kracht of snelheid vergroot. Op trainingen kun je vijftien sprintjes trekken in plaats van tien. Daardoor zal de prestatie op de honderd meter uiteindelijk beter worden. En in het krachthonk kan je net even de serie extra doen, waardoor je sterker wordt. Als je hetzelfde blijft trainen zullen je prestaties niet verbeteren.

De Dopingsautoriteit geeft bovendien aan dat creatine niet bij iedereen effect heeft.' Bij twintig tot dertig procent van de mensen doet het niets. Dit hangt samen met de hoeveelheid creatine die van nature al in de spieren zit. Extra aanbieden heeft dan geen zin. Hoe lager het beginniveau van creatine in de spieren, hoe groter het effect van creatine suppletie.
 

Werkt het voor spiergroei?

Ja. Een voordeel van creatine suppletie is een snellere opbouw van vetvrije (spier) massa tijdens krachttrainingprogramma's. Onderzoek wijst uit dat die winst in zes weken tijd een kilo vetvrije massa extra kan bedragen. Deze gewichtstoename kent meerdere oorzaken: ' Creatine houdt vocht vast. Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat het vochtvolume in de spiercel een aantal belangrijke fysiologische functies heeft. Een hoog vochtgehalte geeft meer spanning op de spiercelwand en zorgt daardoor voor meer spieropbouw en minder spierafbraak.'
 

Verbetert het je uithoudingsvermogen?

Creatine voorziet de explosieve kracht in het krachthonk, op de baan en op het veld van energie. In de eerste instantie gingen de experts er dan ook vanuit dat creatine geen gunstige werking had bij duursporten. Logisch, want alle brandstof die nodig is voor het samentrekken van de spieren komt bij duursporten uit de aerobe energieproductie. Theoretisch gezien is er geen noodzaak voor creatine. De praktijk wijst anders uit, creatine kan weldegelijk voordelig kan zijn voor duuratleten. 'Bijna alle serieuze duuratleten gebruiken intervaltraining om hun basissnelheid te verhogen en de noodzakelijke eindspurt aan het eind van een race te kunnen bewerkstelligen. Verder heeft onderzoek aangetoond dat creatine de kwaliteit van intervaltraining van langeafstandsporters kan verbeteren. En betere intervalsessies tijdens de training kunnen zorgen voor een hogere snelheid in wedstrijden.'
 
Creatinefosfaat is dus een belangrijke energiebron voor korte, maximale inspanningen (sprints of korte, explosieve kracht inspanningen). De hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren is genoeg voor 8-12 seconden maximale inspanning. Door creatinesuppletie kan de voorraad creatinefosfaat in de spieren met 20% toenemen. Je kunt dus sneller vaak achter elkaar hoog-intensieve inspanningen doen.

De aminozuren in creatine hebben veel goede eigenschappen zoals:
  • De aanmaak van energie in de spieren (snelle pomp)
  • Stimuleren van het groeihormoon (spieropbouw)
  • Zorgen voor de opbouw en het onderhoud van weefsels (spierherstel)
  • Helpen om afvalstoffen uit het lichaam te verwijderen
  • Hebben een gunstige invloed op de cholesterolwaarden
  • Verhogen de absorptie van vetzuren (meer vetvrije massa)


Bijna iedereen die regelmatig sport kan voordeel van creatine hebben. Het is het meest aanbevolen voedings supplement voor mannen en vrouwen!


Je lichaam maakt zelf creatine aan maar wat is dan de toegevoegde waarde van een creatine supplement?

Je krijgt niet genoeg creatine via je voeding binnen, 50% van alle creatine komt uit voeding, de rest maakt het lichaam zelf aan.

De fysieke activiteit is een zeer belangrijke factor: personen die meer trainen en actiever zijn, hebben meer creatine nodig, omdat ze meer creatine verbruiken dan 'normale' mensen, het lichaam heeft dan niet genoeg aan de creatine uit de voeding en uit eigen aanmaak. Met een creatine supplement kun je het lichaam een handje helpen. Op die manier kan jij het maximale uit je training halen.

De voorraden creatine in het lichaam kunnen nooit uitgeput geraken. Maar de hoeveelheid creatinefosfaat kan wel snel uitgeput zijn, waardoor de energieproductie verzwakt. Na 8 tot 12 seconden zware training kan de voorraad creatinefosfaat al erg laag zijn, en na 30 seconden zelfs volledig uitgeput.

Het spreekt vanzelf dat het tijd vraagt om de voorraden weer aan te vullen. Het lichaam beperkt de voorraad creatine tot een bepaald niveau en als deze hoeveelheid bereikt is, stopt de productie. Voor de gemiddelde persoon ligt de waarde van de creatine voorraad op 120gr.

Creatine suppletie kan de voorraad creatine tot een veel hoger niveau verhogen. Op deze manier krijg je een optimaal resultaat voor je harde training. Het gebruik van creatine supplementen kan de voorraad creatine aanvullen tot 125% van de maximale hoeveelheid die het lichaam kan produceren, de voorraad creatinefosfaat kan zelfs tot 140% van de normale hoeveelheid worden aangevuld.

Enkele top creatine producten op onze website zijn: Hype Crea5, ON Cratine Powder of de Rich Piana Crea Ten. Als je het makkelijk vind om creatine in tabletvorm in te nemen kun je het beste deze nemen: Tested Nutrition Creatien HCL

Vocht vasthouden

Creatine is osmotisch actief en trekt dus water aan. Een vaak genoemd nadeel van creatine supplementen gebruiken is dat je vocht vasthoud. Dit is bijna altijd zo, maar is afhankelijk van de soort creatine en in hoeverre jij gevoelig bent voor het vasthouden van vocht. Meestal is dit geen of geen groot probleem.

Enkel wedstrijdsporters die zich aan een gewichtsklasse dienen te houden moeten extra letten op het eventueel aankomen door vocht vasthouden. Als je creatine supplementen gebruikt is het dus belangrijk om voldoende te drinken om uitdroging te voorkomen.

Krachtsporters kunnen gebaat zijn bij het vasthouden van vocht, dit betekend meer massa en dus meer kracht. Duursporters kunnen echter weer last hebben van vocht in de vorm van bijvoorbeeld kramp. Duursporters adviseer ik daarom ook een langzame oplaadfase om dit te voorkomen

Wist je dat er veel soorten creatine zijn?

Er zijn veel soorten creatine op de markt, sommige kunnen veel toegevoegde waarde hebben voor een krachtsporter, en sommige halen weinig uit. De soorten creatine verschillen vooral op de volgende punten:
  • Hoe goed de creatine kan worden opgenomen
  • Of de creatine het een vochtvasthoudend effect heeft

Dit zijn de belangrijkste vormen van creatine:

Soort

Werking
 

Creatine Monohydraat   De eerst vorm van creatine waar alle andere soorten ook vandaan komen.
Creatine Ehtyl Esther Malate
Di Creatine Malate
Tri Creatine Malate
Creatine Ethyl Esther HCL
Deze soorten creatine worden allemaal beter en vollediger worden opgenomen in de spieren. Met deze creatine soorten heb je minder of geen last van vocht vasthouden.  
Mangesium Creatine Chelaat Van deze soort creatine is bewezen dat het de spierkracht al binnen twee weken enorm kan verhogen. Dit komt door de combinatie met magnesium. Verder is het sneller opneembaar en houdt het minder vocht vast.  
Nog meer creatine soorten   Er zijn nog veel meer soorten creatine, dit zijn de belangrijkste. Af en toe komt er een nieuw soort creatine op de markt, meestal is het alleen een andere variant van wat er al bestaat, het voegt vaak niet veel nieuws toe.

 




Hoe kun je creatine gebruiken?

Er zijn twee manieren om de creatine voorraad in de spieren te vergroten:
1. Een korte oplaadfase met hoge dosis creatine, gevolgd door een onderhoudsfase
2. Een langzame oplaadfase met lage dosis creatine gevolgd door een onderhoudsfase.
Beide manieren geven uiteindelijk hetzelfde resultaat, maar hoe werken ze en welke kies je wanneer?

Snelle oplaadfase

Bij de snelle oplaadfase neem je gedurende 4 tot 6 dagen ongeveer 15 gram creatine per dag. Dit kan het best verdeeld worden in porties die je bij iedere maaltijd neemt, dus bij het ontbijt, de lunch, het avondeten en vóór het slapen. Door deze snelle oplaadfase neemt het creatinegehalte in de spieren snel toe en ook je gewicht kan snel toenemen.(ook door vocht vasthouden)
Na de oplaadfase komt de onderhoudsfase van 2 tot 4 weken om het verhoogde creatinegehalte op peil te houden. Hiervoor gebruik je 2-5 gram creatine per dag. Dit kan je bijvoorbeeld direct na training nemen.

Jouw gewicht en vooral je vetvrije massa is hierbij wel van belang, het is natuurlijk vanzelfsprekend dat iemand met meer spiermassa meer creatine nodig heeft om optimaal op te laden. Als je voor jou lichaam persoonlijk wilt uitrekenen hoeveel creatine je nodig hebt kan dat met de volgende berekeningen:

In de oplaadfase dagelijks totaal 0,3 gram creatine per kg lichaamsgewicht

In de onderhoudsfase dagelijks 0,03 gram creatine per kg lichaamsgewicht

Hierbij moet je wel rekening houden dat je gewicht in kilo’s niets zegt over je hoeveelheid spiermassa, wat de behoefte aan creatine bepaald. Je kunt dus 100 kilo wegen met weinig vetmassa, waardoor je veel creatine nodig hebt. Maar je kunt ook 100 kilo wegen met veel vetmassa, waardoor je in verhouding minder creatine nodig zult hebben. Met een gemiddeld vetpercentage kun je deze formule prima gebruiken.

Langzame oplaadfase

In de langzame oplaadfase vergroot je langzaam je voorraad creatine, niet in 5 dagen maar in 30 dagen. Je gebruikt dan ongeveer 0,05 gram per kg per dag. Gemiddeld komt dat op zo’n 4 gram creatine per dag. Dit kan je bijvoorbeeld direct na de training nemen. Na de oplaadfase volgt een onderhoudsfase die hetzelfde is als bij de snelle oplaadfase, namelijk 0,03 gram creatine per kg per dag.
Hieronder zijn beide methoden kort in een tabel weergegeven.

  Snelle oplaadmethode Langzame oplaadmethode
Oplaadfase 5 dagen

15 gram/dag
of
0,3 gram/kg/dag
30 dagen

4 gram/dag
of
0,05 gram/kg/dag
Onderhoudsfase 2 - 4 weken

2-5 gram/dag
of
0,03 gram/kg/dag
2 - 4 weken

2-5 gram/dag
of
0,03 gram/kg/dag

Kun je creatine continu gebruiken?

Door creatinesuppletie is de eigen aanmaak niet meer nodig en kan het lichaam hierop reageren door de eigen productie te verminderen. Wanneer men dan stopt met creatinesuppletie komt de eigen productie weer op gang. Het advies is wel om regelmatig periodes in te lassen zonder creatinesuppletie.  Ik adviseer 6 weken creatine gevolgd door een rustperiode. De creatinevoorraad is gemiddeld na 4 weken weer op het oude niveau. Creatinesuppletie heeft een optimaal effect als je ook optimaal traint.

Dosering en inname

Zoals al eerder gezegd adviseer ik 15 gram creatine per dag in de snelle oplaadfase en gemiddeld 2-5 gram per dag in de onderhoudsfase. Je kunt de dosis creatine het beste gelijkmatig over de dag verdelen. De opname van creatine wordt verbeterd door het in te nemen met vruchtensap.

Is creatine doping?

Nee, creatine staat niet op de dopinglijst. Creatine kan sportprestaties verbeteren, dit is aangetoond in veel wetenschappelijke onderzoeken.
Het is dus niet zo dat alle producten op de dopinglijst de prestatie echt verbeteren en het is ook niet zo dat alle producten die de prestatie verbeteren op de lijst staan. Creatine wordt door het lichaam zelf aangemaakt, maar het zit ook in de gewone voeding. Dat maakt het een gewoon voedingssupplement en geen doping.

Hebben glucose en cafeïne invloed op creatine opname?

Het mechanisme dat ervoor zorgt dat creatine wordt opgenomen in de cel is gevoelig voor insuline. Als je creatine inneemt met glucose(suikers/koolhydraten) komt er insuline vrij in het lichaam. De insuline zorgt er dan voor dat de creatine opname in de spiercellen wordt bevorderd. Onderzoeken hebben aangetoond dat de inname van glucose de opslag van creatine bevorderd. Het probleem is hierbij dat dit pas effect heeft bij een hoge glucose inname, en veel suiker innemen is ongezond  (meer dan 400 gram per dag). Om dus een betere creatine opname te krijgen zou je een ongezond grote hoeveelheid suiker moeten innemen. Dan zijn de nadelige gevolgen van veel suiker dan groter zijn dan de voordelen van een betere opname van creatine. Bij een normale glucose inname is er geen effect op de opname van creatine.

Kortom, het heeft geen nut om creatine te combineren met glucose in de hoop zo de opslag in de spieren te verhogen.

Er is altijd veel discussie over of cafeïne de opname van creatine wel of niet vermindert. Dat deze twee niet samen gaan of elkaars positieve effect verminderen is niet bewezen.  Wat wel is aangetoond is dat koffie een dehydraterend (uitdrogend) effect kan hebben. Samen met het mogelijke vocht vast houden door creatine vergroot dit de kans op uitdroging van de spieren, wat schadelijk is en uitgedroogde spieren kunnen dan uiteindelijk de creatine niet goed opnemen.

Het belangrijkste hierbij is dus: zolang je altijd genoeg blijft drinken kun je gewoon cafeïne en creatine tegelijk gebruiken.  
 

Creatine combinatie met whey eiwit

Zoals al eerder genoemd werkt creatine optimaal als je ook optimaal traint. Als jij maximaal aan het trainen bent is het logisch dat de spiercellen meer beschadigen. Hierdoor is je basisvoeding en dan vooral goede eiwitten voor herstel dus nog belangrijker. Omdat whey eiwit een snel opneembaar eiwit is wat voor spierherstel kan worden gebruikt, is dit prima te gebruiken bij je creatine supplement. 

Creatine zorgt voor snelle energie in de spieren (explosieve kracht) en whey(wei) eiwit voor spierherstel en spieropbouw, deze eigenschappen zijn dus altijd een goede combinatie. Daarnaast vinden veel sporters het makkelijk om deze beide te mengen in dezelfde shake, wat natuurlijk heel goed mogelijk is. Een goede combi is bijvoorbeeld: Double Isolate van Double Infinity.
 

Creatine en aankomen

Zoals al eerder gezegd is een van de bijwerkingen van creatine het vasthouden van vocht. Dit kan ook worden gebruikt als een manier om aan te komen. Een gewichtstoename van 5 kilo of meer is mogelijk. Uit onderzoek is gebleken, dat je de eerste week 1 tot 2 kilo kunt aankomen door inname van creatine monohydraat!  Na de eerste week kom je minder aan. Het is vanzelfsprekend dat als je creatinevoorraad vol is, je ook niet meer zult aankomen. (de overige creatine verlaat via de urine het lichaam) Daarna zakt het tempo. Als je de voorgeschreven dosis aanhoudt, dan duurt het ongeveer één tot twee maanden tot je spieren 'vol' zijn. Een sporter met een gemiddeld vetpercentage kan een gewichtstoename bereiken van 5-10%. 

Als je stopt het gebruikt van creatine raak je meestal grotendeels het bijgekomen gewicht kwijt, aankomen met creatine is dus een tijdelijke mogelijkheid. Theoretisch is het mogelijk dat je een gedeelte kunt vasthouden. In de praktijk blijkt dat vaak niet zo te zijn.
Wel kan je met creatine vaak langer zwaarder trainen en daardoor een lichaam aanzetten om spiermassa op te bouwen. Hierdoor kun je ook in gewicht aankomen, als je verdere lichaamssamenstelling hetzelfde blijft.

Creatine en afvallen

Zoals jij als sporter waarschijnlijk wel weet hebben alle processen in je lichaam met elkaar te maken. Of creatine gebruik en afvallen wel of niet samen gaan is per persoon heel verschillend. Sommigen ervaren het heel positief en anderen hebben er alleen maar last van. De volgende effecten zijn bekend:
  • In een onderzoek is aangetoond dat creatine gebruik bij een afvaldieet de afbraak van vet kan verschuiven naar de afbraak van glucose. Dit zou dus nadelig kunnen werken voor hoeveel je afvalt.
  • Beginnen met creatine gebruiken tijdens het afvallen zorgt er soms voor dat je aankomt doordat je vocht vasthoud.
  • Creatine kan een deel van de verzuring bij het sporten voorkomen, dit kan ervoor zorgen dat je minder spierschade oploopt.

     Het belangrijkste is altijd een gebalanceerde voeding die ervoor zorgt dat je meer verbrand dan je binnenkrijgt, en dat je afvalt in vet en niet in spieren. Te weinig eten kan er onder andere voor zorgen dat je afvalt in spierweefsel in plaats van in vet en dat je uitdroogt waardoor je spieren ook weer beschadigen. Val dus op de juiste manier af en vraag hierover altijd persoonlijk advies.
Creatine is dus geen afval-supplement maar het kan in sommige gevallen wel als gunstig worden ervaren bij het afvallen.

Risico's van Creatine

Aangezien Creatine het meest gebruikte voedingssupplement  ter wereld voor actieve sporters is, is het aannemelijk een veilig supplement, toch kunnen er enkele bijwerkingen zijn die voornamelijk kunnen worden gelinkt aan een verkeerde dosering van creatine. Het is belangrijk om je aan de juiste dosering op de verpakking te houden (zie hierboven). Het onjuiste gebruik van dit voedingsupplement kan leiden tot nierproblemen. Het drinken van voldoende water is dan ook noodzakelijk (dit is natuurlijk altijd goed voor intensieve sporters!).

Door de krachtige werking van Creatine zijn er ook gevallen bekend van oververhitting, uitdroging en spierkramp.

Bestel hier op sportvoedingweb je creatine producten


 
 
Nieuwe producten